В бушующем внутри нас коктейле из чувств, можно встретить только два приятных компонента — радость и интерес. Все остальные горьки, но полезны как микстура. Страх помогает избегать опасности, отвращение — пищевого и эмоционального отравления. Слёзы грусти облегчают расставание с тем, что было дорого, а вина и стыд не позволяют нанести несправедливую обиду. Но самая разрушительная эмоция — это гнев, он вырывается наружу, пугает и ранит окружающих, мешает нашему успешному общению.

Многие считают, что гнев лучше подавлять, и тем самым загоняют себя в ловушку, ведь за все эмоции отвечает один отдел мозга, а если долго и старательно выключать одну эмоцию, то отключится весь отдел. Наступит депрессия — серое подавленное состояние, так что лучше не экспериментировать.

Гнев сигналит, что наши личные границы нарушены. Когда нас не замечают, мы автоматически повышаем громкость. Если крик не помогает, в ход идут кулаки, обидные слова, порча вещей. Всё сгодится, чтобы привлечь внимание к нашим чувствам. Мы не можем не испытывать гнев и не можем взять себя в руки простым волевым усилием. Мы осознаём, что злимся, только когда гнев начинает спадать. Тогда мы виним себя за грубость, или раскаиваемся, если в запале наломали дров. Здесь важно вовремя вспомнить, что любая эмоция своевременна и закономерна, и избавиться от чувства вины. Но как в пылу гнева не перессориться со всеми вокруг и не навредить своей репутации?

Правильно отреагировать на свой гнев учит «техника замедления»:

• Шаг первый.
Распознайте гнев в себе до того, как он станет заметен окружающим. Для этого научитесь прислушиваться к внутренним переживаниям.

• Шаг второй.
Признайтесь себе, что сейчас вспылите. Фразы «я сдержусь, я справлюсь» техника замедления не признаёт.

• Шаг третий.
Назовите своё чувство как можно точнее и так, чтобы отозвалось внутри. Не «я злюсь», а «как же бесит этот тупой зануда». Назвали — включили осознанность, запустили мыслительный процесс.

• Шаг четвёртый.
Теперь дождитесь, когда гнев спадёт. Через 2–3 минуты к вам вернётся английская невозмутимость, а пока используйте любые дыхательные упражнения или приём выныривания в реальность: назовите 2 вещи, которые видно, и 2 звука, которые слышно. Затем назовите 2 запаха в носу и 2 вкуса во рту. Завершите упражнение 2 тактильными ощущениями (например, я чувствую колючий свитер на спине и жёсткий пол под ногами).

• Шаг пятый.
Когда окажетесь в спокойной обстановке, проанализируйте ситуацию и запишите ответы на вопросы: Что именно меня разозлило? Как мне избегать подобных ситуаций? Как мне реагировать в следующий раз, если я всё-таки попаду в похожую ситуацию?

Вообще, лучший способ реакции — это сразу осознать причину гнева и высказывать её оппоненту в виде обоснованной претензии. Практикуйте технику замедления и со временем именно так вы сможете делать.


__________
Фото обложки: Ольга Ершкова
@olga_ersh

Автор: Анастасия Христофорова

февраль 2021